「1日1分30秒回すだけ」というキャッチコピーで人気の筋トレグッズバーンマシン。8の字型のフレームを両手で持ってグルグルと回すだけのシンプルな器具ですが、実は回す方向・持つ高さを変えるだけで、鍛えられる部位がガラッと変わることをご存知でしょうか。せっかく回すなら、狙った部位に効かせられる回し方を知っておきたいところです。
バーンマシンとは: シンプルだが負荷の高い有酸素+筋トレ器具
バーンマシンは、8の字型のフレームの中にある2つのハンドルを両手で握り、体の前で回転させて使う筋トレ器具です。製品によって重さは1.8kg〜6.38kg程度と幅があり、軽いモデルは高速回転による持久力トレーニング、重いモデルは筋力トレーニング寄りの負荷になります。回転運動という特性上、腕・肩まわりを中心に、姿勢を保つための体幹まで幅広く動員されるのが特徴です。
バーンマシンの紹介記事では「腕立て伏せの最大7倍の効果」という数値がよく引用されます。これは、バーンマシンを外巻きに回転させた際の僧帽筋の筋電位(RMS値)が、腕立て伏せ時の測定値の7倍以上だったという検証結果に基づくものです。ただし正直にお伝えすると、これは販売元の株式会社クリッパーが法政大学の協力を得て実施した独自の検証データであり、第三者による査読を経た学術論文として公表されたものではありません。「筋肉への負荷は確かにかかっている」という参考値として捉え、「7倍痩せる」といった飛躍した期待はしない方が良さそうです。
回し方1: 内巻き・外巻きで負荷がかかる筋肉が変わる
バーンマシンの基本の回転方向は2種類あります。
- 内巻き(体の内側に向かって回す): 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)により高い負荷がかかりやすい
- 外巻き(体の外側に向かって回す): 肩まわり(三角筋)・僧帽筋への負荷が高くなりやすい
「二の腕を引き締めたい」なら内巻き、「肩まわりをしっかり追い込みたい」なら外巻き、というように、目的に応じて回転方向を使い分けるのがポイントです。同じ器具・同じ時間回していても、方向を意識するかどうかで得られる効果は変わってきます。
回し方2: 持つ高さで狙う部位を変える
回転方向だけでなく、器具を構える高さによっても負荷がかかる部位を調整できます。
- 胸の高さで構える: 大胸筋(胸の筋肉)への負荷が中心になる
- 頭上まで持ち上げて構える: 三角筋の中でも、より上部への負荷が強まる
1回のトレーニングの中で「胸の高さで内巻き30秒→頭上で外巻き30秒」のように組み合わせれば、短時間でも複数の部位を効率よく刺激できます。
回転運動に慣れていないと、最初は片方の腕だけに力が入り、左右非対称なフォームになりがちです。左右均等に負荷をかけられているか意識しながら、まずは30秒〜1分程度の短い時間から始めるのがおすすめです。前腕(手首まわり)にも継続的に負荷がかかる運動なので、手首に違和感がある場合は無理に続けず、時間を短くする・重さの軽いモデルに変えるなどの調整をしてください。
実務での注意点: 「回しているだけ」で満足しない
バーンマシンは動作がシンプルな分、惰性で腕を振り回しているだけになりやすく、そうなると負荷は大きく下がってしまいます。ハンドルをしっかり握り込む、回転の軌道を一定に保つ、姿勢(体幹)がブレないようにする、といった基本フォームを意識することで、同じ「1分30秒」でも得られる効果は変わってきます。
まとめ
- 「腕立て伏せの7倍」はメーカーによる検証データであり、独立した学術論文ではない点は理解した上で参考にする
- 内巻きは上腕二頭筋、外巻きは肩・僧帽筋に負荷が集中しやすい
- 構える高さ(胸の高さ・頭上)でも狙う部位を調整できる
- フォームが崩れると効果が下がるため、惰性で回さず基本フォームを意識する
